Sut i gael ymarfer cyfan yn cael ei wneud mewn dim ond saith munud
Pan fyddaf yn teithio, un o'r pethau sy'n hawdd i'w osod slip - hyd yn oed pan nad wyf am ei wneud - yw ymarfer corff. Rhwng gwneud fy ngwledydd, newid gwestai, a mynd at fy nghyfarfodydd yn brydlon, nid oes llawer o amser ar ôl ar gyfer ymarfer corff pwmpio calon cadarn.
Ond efallai mae gobaith! Er mwyn helpu teithwyr busnes i ddod o hyd i ffyrdd newydd o ffitio ymarfer effeithiol i mewn i amserlen teithio busnes prysur, cyfwelnais â Chris Jordan, cyfarwyddwr Ffisioleg Ymarfer Corff yn y Sefydliad Perfformiad Dynol.
Mae The Human Performance Institute yn is-adran o Wellness & Prevention, cwmni Johnson & Johnson. Cynlluniodd Chris a gweithredodd elfennau ymarfer a symudiad Athletwr Corfforaethol y Sefydliad ac mae'n gyfrifol am ddatblygu a gweithredu pob rhaglen ffitrwydd corfforaethol.
Cyfarwyddwr Ffisioleg Ymarfer Corff Sefydliad Chris Jordan a Hyfforddwr Perfformiad Sefydliad Perfformiad Dynol Cyd-ysgrifennodd Brett Klika erthygl ar y wyddoniaeth y tu ôl i Hyfforddiant Cylchdaith Uchel-Dwysedd (HICT) a rhoddodd enghraifft o beth fyddai ymarferiad priodol gan ddefnyddio'r egwyddorion hynny. Mae'r ymarfer hwnnw "7 munud" yn berffaith i deithwyr busnes oherwydd, yn ogystal â pheidio â chymryd llawer o amser, mae hefyd yn dibynnu ar ymarferion pwysau corff yn unig, sy'n golygu nad oes rhaid i chi gael unrhyw offer ffansi (neu drwm) gyda chi i wneud tra'n teithio.
Beth yw rhai o'r problemau y mae teithwyr busnes yn addas i ffitrwydd wrth deithio?
Mae gan deithwyr busnes, neu "Athletwyr Corfforaethol" wrth i ni eu galw yn y Sefydliad Perfformiad Dynol, dreulio llawer o'u hamser yn eistedd ar awyren, gweithio oriau hir iawn, bob amser ar gael gan eu ffôn symudol, efallai nad oes ganddynt "amser i lawr" fach iawn mynediad hawdd i gampfa yn eu cartref neu westy, ac efallai na fydd hyd yn oed yn cael yr amser na'r cymhelliant i ymgymryd â gwaith ymarfer traddodiadol hir.
Disgrifiwch y ymarferiad 7 munud.
Mae'n ymarferiad hyfforddi cylched dwys (HICT) sy'n cyfuno ymarferion aerobig ac ymarferion gwrthiant gan ddefnyddio pwysau corff yn unig. Mae cyfanswm o 12 o ymarferion, pob un yn perfformio am 30 eiliad yn gyflym ac ychydig iawn o orffwys rhwng ymarferion. Mae un cylched, gyda 5-10 eiliad yn gorffwys / trosglwyddo rhwng ymarferion, yn cyfansymiau tua 7 munud.
Mae manylion llawn y gweithgaredd i'w gweld yn yr erthygl wreiddiol yn y cylchgrawn.
Beth oedd yr angen / rheswm dros ei greu?
Dylunais yr ymarfer HICT hwn ar gyfer gweithredwyr busnes cyfyngedig amser neu "Athletwyr Corfforaethol." Mae'r ymarfer hwn wedi'i gynllunio fel y gellid ei berfformio mewn ystafell westy heb ddim mwy na llawr, wal, a chadeirydd, ac mae'n ymgorffori ymarferion aerobig a gwrthsefyll. Fe'i seilir yn fwriadol ar Hyfforddiant Cyflymder Dwys Uchel i fod yn ymarferiad byr, dwys, di-stop. Mae'n ateb corfforol syml a hygyrch i bron unrhyw un, unrhyw le, unrhyw bryd, a all ddarparu ymarfer corff diogel, effeithiol ac effeithlon iawn. Hyd yn oed y rhiant sengl na allant fforddio aelodaeth campfa neu offer ffitrwydd cartref drud allai ei ddefnyddio.
Sut mae'n wahanol i ddewisiadau eraill (ymarferion presennol, dim ond taro'r gampfa, ac ati)?
Mae'n ymarfer hyfforddi cylched dwys iawn. Mae hyfforddiant cylchdaith sy'n cynnwys ymarfer ymwrthedd wedi bod o gwmpas mewn un ffurf neu'r llall am beth amser. Datblygwyd y ffurf fodern o hyfforddiant cylched yn Lloegr yn 1953. Fodd bynnag, mae fy nhyluniad yn ymgorffori ymarferion aerobig yn benodol (ee jacks neidio, rhedeg yn eu lle) ac ymarferion gwrthsefyll aml-ar y cyd (ee gwthio, sgwatiau) mewn dilyniant penodol i cynyddu dwysedd a gostwng cyfanswm amser ymarfer.
Mae'r dilyniant ymarfer penodol yn caniatáu i un grŵp cyhyrau adfer rhywfaint wrth i un arall gael ei ymarfer. Er enghraifft, mae'r ysgyfaint yn cael eu dilyn gan ymosodiad a chylchdroi. Felly mae'r coesau'n cael egwyl tra'ch bod yn gwneud y gwthio. Mae hyn yn eich galluogi i roi mwy o egni a dwysedd i bob ymarfer corff a symud yn syth gyda gweddill lleiaf rhwng ymarferion. Gall hyn olygu ymarfer corff byr, ond effeithiol.
Sut y gallai ymarferiad 7 munud weithio o bosibl?
Yn ddelfrydol, rydym yn argymell 2-3 cylched ar gyfer ymarfer tua 15 i 20 munud ar dri diwrnod nad yw'n olynol bob wythnos. Fodd bynnag, mae'r ymarfer hwn yn seiliedig ar hyfforddiant cyfwng dwysedd uchel ac mae ein hymchwil yn dangos y gellir cyflawni manteision ffitrwydd o weithrediadau egwyl dwys mewn cyn lleied â phedwar munud.
Yr allwedd yw dwysedd. Po fwyaf yw'r dwysedd, y fyrrach y gall y gwaith ymarfer fod o fudd i ddarparu manteision ffitrwydd tebyg.
Ar y ddwyster cywir, gallai cylched 7 munud unigol, a berfformir yn rheolaidd ar dri diwrnod nad yw'n olynol yr wythnos, gynnig manteision ffisegol aerobig a chymhleth cymedrol.
Yn ogystal, gall un cylched 7 munud roi hwb i'ch lefelau ynni ers peth amser ar ôl i'r ymarferiad ddod i ben. Wrth gwrs, dylech chi ymarfer o fewn eich cyfyngiadau diogel felly rydym yn argymell unrhyw un sy'n dymuno rhoi cynnig ar y ymarfer hwn i gael clirio meddygol gan ei feddyg a defnyddio gweithiwr ffitrwydd ardystiedig i asesu eu ffitrwydd a'u harwain trwy eu ymarfer cyntaf.
Gall gweithdai HICT fod o gymorth hefyd i unigolion sy'n ceisio colli pwysau a braster corff. Yn gyntaf, mae gweithleoedd HICT yn llosgi llawer o galorïau mewn ymarfer cymharol fyr gan eu gwneud yn gyflym ac yn effeithlon ar gyfer colli pwysau. Yn ail, mae'r gweithleoedd dwysedd uchel hyn yn gallu cynyddu'r ymarferion calorïau ôl-ymarfer ar ôl mwy na chymedroli cymedrol. Yn drydydd, mae ymgorffori ymarfer ymwrthedd yn helpu i gadw màs cyhyrau a hybu colled braster. Yn olaf, mae gweithleoedd HICT yn cynhyrchu lefelau uwch o catecolaminau a hormon twf, yn ystod ac ar ôl y gwaith ymarfer, a all hybu ymhellach golled braster.
Mae llawer o deithwyr busnes yn canolbwyntio ar gardio wrth deithio (loncian, cerdded, treadmiliau, ac ati); A oes unrhyw beth o'i le ar hynny?
Mae hyfforddiant gwrthsefyll yr un mor bwysig â hyfforddiant aerobig (cardio). Mae hyfforddiant gwrthsefyll yn helpu i gynnal ein màs cyhyrau, gyrru ein metaboledd, cadw ein cyhyrau, ein hesgyrn a'u cymalau yn gryf, atal anafiadau, a gwella ein cyfansoddiad corff.
Yn gyffredinol, dylech chi berfformio dwy weithgaredd hyfforddi ymwrthedd bob wythnos. Gall sgipio eich ymarfer gwrthsefyll wrth deithio arwain at golli màs cyhyrau a chyfaddawdu'ch rhaglen ffitrwydd gyffredinol. Mae fy ymarferiad HICT yn cyfuno hyfforddiant aerobig a gwrthsefyll mewn ymarfer cyflym i helpu ein Athletwyr Corfforaethol i gynnal hyfforddiant aerobig a gwrthsefyll tra "ar y ffordd."
Pa agwedd ar ymarfer ymarfer da mae'r rhan fwyaf o bobl yn colli (neu'n llanast arno)? Beth sy'n fwyaf tebygol o fod ar goll o ymarfer corff?
Mae teithwyr busnes yn aml yn rhoi hyfforddiant gwrthsefyll sgipiau a chanolbwyntio ar hyfforddiant aerobig pan fyddant i ffwrdd o'r cartref (gweler uchod).
Gan fod teithwyr busnes yn fyr ar amser, mae ymestyn ar ôl y gwaith yn aml yn cael ei hepgor. Gall hyn arwain at gyhyrau ac anghysur tynn wrth eistedd ar yr awyrennau ac mewn cyfarfodydd hir. Gall hyblygrwydd gwael hefyd gyfaddawdu'ch ffurf ymarfer a'ch techneg a'ch gwneud yn fwy tebygol o gael anaf.
Efallai y bydd teithwyr busnes hefyd yn teimlo'n flinedig ar ôl teithiau rhyngwladol a chyfarfodydd hir. Gall hyn arwain at weithleoedd estynedig, llai cymhelledig ac egnïol megis loncian ar gyflymder araf cyfforddus am awr neu ymarfer gwrthsefyll gan ddefnyddio pwysau ysgafnach na ffurf a thechneg arferol a hyd yn oed wael. Mae hyn yn swm dros ansawdd. Dylai gweithleoedd fod yn ansawdd dros faint. Byddai teithwyr busnes yn well i gael adferiad a byrbryd ar ôl hedfan neu gyfarfod hir, gan berfformio ymarferiad byr, heriol a diogel.